Orzechy stanowiły pożywienie od najdawniejszych czasów.

W Polsce ich uprawę zapoczątkowali zakonnicy. Według legendy to św. Jacek, dominikanin z rycerskiego rodu Odrowążów, przywiózł pierwsze orzechy włoskie z Rzymu w XII wieku. Z czasem zyskały popularność i stanowią nieodłączny składnik zdrowej diety

Włoskie, laskowe, nerkowce, makadamia czy migdały stanowią samodzielny produkt lub są dodatkiem do różnych potraw, np. owsianki, chleba czy ciast. Znalazły szerokie zastosowanie w medycynie naturalnej i kosmetologii. Warto więc włączyć orzechy do diety i cieszyć się dobrym zdrowiem.

Naukowcy wykazali, że systematyczne spożywanie, orzechów zmniejsza ryzyko zachorowania m.in. na raka, kamicę żółciową, cukrzycę typu II, choroby układu krążenia. Badania dowiodły także, że orzechy włoskie wpływają korzystnie na pracę mózgu i na skórę. Naukowcy z Uniwersytetu w Maastricht twierdzą, ze 10-15 g dziennie może zmniejszyć ryzyko zgonu o 23%. Według badaczy spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera o 45%, choroby układu oddechowego o 39%, ą cukrzycę typu II o 30% oraz raka i choroby układu sercowo-naczyniowego.

Badania naukowców opublikowane na łamach „Archives of Internal Medicine", dowodzą, że włączenie do diety 70 g orzechów dziennie obniża zły cholesterol o 7,4%, zaś całkowity - o ponad 5%. Jak widać, nie bez powodu orzechy wraz z olejami roślinnymi zajęły najwyższe piętro w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z 2016 roku.

Bogactwo witamin i minerałów

Wszystkie rodzaje orzechów zawierają typowy dla siebie zestaw witamin i składników mineralnych. Dominują tłuszcze, które stanowią od około 40 do około 76 g/100 g. Orzechy różnią się między sobą zawartością poszczególnych kwasów tłuszczowych: najwięcej kwasów SFA - nasyconych zawierają orzechy piniowe i brazylijskie, MUFA .- jednonienasyconych - orzechy laskowe, a PUFA - wielonienasyconych - orzechy włoskie.

Zawierają również dużo białka - od ok. 10 do ok. 25 g w 100 g oraz błonnik. Są źródłem wielu cennych dla organizmu składników, m.in. tokoferoli (witamina E), żelaza, selenu, cynku, magnezu, witamin z grupy B.

Orzechy zawierają przeciwutleniacze, które chronią przed stresem oksydacyjnym. Migdały, orzechy laskowe i piniowe są dobrym źródłem przede wszystkim α-tokoferolu, a orzechy włoskie i pistacjowe zawierają znaczne ilości γ-tokoferolu - istotnego czynnika przeciwmiażdżycowego.

Dietetyk radzi...

Orzechy są kaloryczne (włoskie mogą mieć 650-700 kcal w 100 g, macadamia i pekan ponad 700 kcal), powinno się je spożywać z umiarem, gdyż 30 gramowa porcja może pokryć znaczną część dziennego zapotrzebowania na tłuszcz. Jedna porcja orzechów powinna dostarczać nie więcej niż 100-150 kcal, np. około 4-7 całych orzechów włoskich, 10-15 orzechów laskowych, 5-7 orzechów macadamia, 5-6 orzechów brazylijskich. Orzechy różnią się zawartością witamin i minerałów, warto więc spożywać je naprzemiennie. Najkorzystniej dla zdrowia i figury jest spożywać je rano, ponieważ dostarczoną energię i kalorie spożytkujemy w ciągu dnia. Orzechy powinny stanowić dodatek do potraw. Najlepiej dodawać je do sałatek, koktajli, owsianki czy muesli. Zalecane są w diecie dzieci w fazie wzrostu, uczniom i studentom, a także osobom o dużej aktywności umysłowej i fizycznej, w tym sportowcom oraz osobom, które muszą zwiększyć masę ciała. Pozostali powinni spożywać orzechy z umiarem, 2-3 razy w tygodniu.W diecie odchudzającej zalecane są orzechy, ale oczywiście w rozsądnych ilościach.

UWAGA !!!

ORZECHY to silny alergen, osoby uczulone muszą zrezygnować z ich spożycia. Nie są polecane również osobom z chorobami wątroby, żołądka oraz w pierwszym okresie po usunięciu woreczka żółciowego. 

Bibliografia: I Adamczyk, „Jedz Orzechy”, NATURA ITY, nr1-2/2017, str.86-88